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eva198
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中老年必備健康讀本《老有所養》

2012-8-30 16:53:33
  •     當今,老年人不愁吃不愁穿,老有所養,老有所醫,按說營養應該不是問題。但營養有什么標準,怎樣提高自身營養水平,對此許多老年朋友卻感到茫然。甚至說,我每天都吃好的,怎么會沒有營養?
       
        老化是人體生理變化的過程。隨著年齡的增長,老年人的身體漸漸衰弱,生理功能不斷減退,加上受到疾病的影響,或者因疾病或生活而帶來的心理困擾,以致他們未能吸收足夠的營養;營養吸收不足的話,會導致營養不良,身體的狀況也就更每下愈況了。因此,充足的營養,對老年人來說是十分重要的。
       
        一、老年膳食營養有什么標準
       
        1.蛋白質:占老年人膳食總量的10%~15%。一般認為,蛋白質的供給量可按每天每公斤體重1.2克計算。蛋白質總量的1/3~1/2宜來自動物性食物,特別是魚類。
       
        2.碳水化合物:70%的熱量應來自碳水化合物,老年人在一日三餐中都要將谷物作為主食。而在谷物中的粗雜糧以占谷物總量的1/2為好。
       
        3.脂肪與膽固醇:脂肪(包括烹調用油)宜占膳食總量的15%。老年人每日平均消耗的烹調油應為20~25克,膽固醇每日攝入量不超過300毫克。因此,老年人要少吃動物性油脂,豬肉也應盡量少吃,而豆制品應提倡常吃,每天平均保持50克左右。
       
        4.微量元素和維生素:老年人應多吃些富含礦物質鋅的食物,如魚、貝類和堅果類。在維生素中,應特別強調維生素A及其前體胡蘿卜素的補充。維生素A能活躍上皮組織的代謝,有抗衰老的功效。胡蘿卜素能提高機體免疫力,還能減少癌癥的發生概率。瘦肉和魚類含維生素A多,蘿卜、菠菜等深色蔬菜含胡蘿卜素高。
       
        5.膳食纖維:每日16~24克。膳食纖維能有效地防治老年人常發生的大便干結。粗雜糧、綠葉蔬菜、紅薯、蘿卜和海藻等含纖維素高。
       
        6.食鹽:每天應控制在6克以內。我國北方攝鹽量平均每日超過15克,這是高血壓和心腦血管疾病發生率高的重要原因之一。
       
        二、怎樣做到合理營養
       
        一要食材豐富多樣。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。健康的身體依賴40多種必需營養素的共同維持。它們相輔相成,缺一不可。選擇由多種食物組成的平衡膳食,才能滿足人體各種營養需求。
       
        二要科學飲水。水約占成年人體重的60%,老年人一般每天飲水量1500~2000毫升比較合適。清晨飲適量開水,有利于刺激食欲、促進循環;晚上飲水有利于降低血液黏稠度,但睡前飲水也不宜太多,以免小便過多,影響睡眠。
       
        三要每天飲用牛奶或食用奶制品。攝入充足的奶類有利于預防骨質疏松和骨折。每天宜喝牛奶或酸奶250克。
       
        四要多吃大豆及其制品。大豆不但蛋白質豐富,而且大豆異黃酮和大豆皂苷還可減少骨量丟失,增加冠狀動脈和腦血流量,有利預防和治療心腦血管疾病和骨質疏松癥。
       
        五要多吃蔬菜、水果。蔬菜和水果是維生素C等幾種維生素的重要來源,且富含大量的膳食纖維,可預防老年人便秘。
       
        六要限制食鹽用量,每天控制在6克以內。
       
        七要合理烹調。為適應老年人牙齒狀況及消化機能減退的特點,食物加工宜軟而爛,應多采用煮、燉、熬、蒸等烹調方法,少用煎、炸烹調。也要注意食物的色、香、味、形等感官性狀,以刺激食欲。
       
        八要食量有度。尤其是晚餐不宜食之過飽,因過飽可使膈肌上升,影響心肌供血。要節制某些食物的攝入,如肥肉、純糖食品、含膽固醇高的食品等。要控制熱能食品攝入,如主食、脂肪、食用糖等。對于超重或肥胖者更應限制高熱能食品攝入。老年人以維持標準體重最為理想。切勿過度飲酒。
       
        老年人的營養,不是一個簡單的吃飽吃好的問題,而是要達到量的適度,質的平衡,各種身體所需成分都能得到滿足。否則,吃得再好也提高不了營養水平。人隨著年齡的增加,身體各個器官功能都在不同程度減退,但對于營養素的需求并未減少。因此,老年人必須從膳食中獲得足夠的各種營養素,尤其是微量營養素。有調查顯示,我國60歲以上老年人群營養缺乏率達12.4%,同時全國平均有32.4%的老年人超重 養不足和營養過剩都會導致老年人代謝障礙,從而加速衰老進程,影響長壽。因此,老年人怎樣注重提高自身營養水平,是一個不可疏忽的問題。
       
        由香港中大醫學院多位醫學教授編著的《老有所「養」──老年人營養飲食之道》特別就老年人經常出現的飲食問題及營養需要,提供一個正確的、基本的飲食指導。全書不單探討營養對老年人的重要性和常見的老年人飲食問題,亦介紹了能幫助老年人吃得健康的實用方法以及烹調及儲存食物的正確方法,更討論各種常見老年人慢性疾病如糖尿病、慢性腎功能衰竭等的飲食管理,并提供多份飲食餐單及食譜,供讀者參考。
       
        中大學術官方閱讀器:http://itunes.apple.com/app/cuhk-press/id496806012?mt=8

             老有所养.jpg

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  • eva198 2012-8-30 17:05:31
    2#

    留著給爸媽用!

  • eva198 2012-8-30 17:05:31
    3#

    留著給爸媽用!

  • bbdodobb 2014-5-9 11:17:07
    4#

    留著給爸媽用!

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